PMS som förälder – råd för de tyngsta dagarna
När tålamodet och orken tryter och sömnen blir sämre fortsätter hämtningar, måltider och kvällsrutiner ändå. Målet är inte att få till en perfekt familjevecka, utan att minska belastningen under de dagar då symtomen brukar vara som starkast.
Börja med att hitta ditt mönster
PMS-besvär återkommer före mens och avtar när mensen börjar. Vanliga besvär är bland annat irritabilitet, nedstämdhet, oro, trötthet, koncentrationssvårigheter och sömnproblem. [1177][MSD Manual]
För dagliga anteckningar under minst två menscykler. Markera särskilt de dagar då energin brukar sjunka, konflikter lättare uppstår eller sömnen blir sämre. Då kan du planera utifrån ditt faktiska mönster i stället för att försöka lösa allt mitt under en tung dag.
Gör en enkel plan för familjen
Utgå från de två eller tre dagar som brukar vara svårast och bestäm i förväg vad som kan förenklas. Om ni är flera vuxna i familjen blir planen lättare att följa när ansvarsfördelningen och förväntningarna är tydliga.
- Bestäm vem som kan ansvara för hämtning, matlagning och läggning under de tyngsta dagarna.
- Planera enkla måltider och flytta sådant som inte måste göras just då.
- Kom överens om en kort signalfras som betyder att du behöver tio minuters paus.
- Lägg in återhämtningen i kalendern innan veckan blir full.
Ta hjälp med det praktiska
Avlastning kan innebära att en partner tar kvällsrutinen, att en släkting hämtar på förskolan eller att en vän kommer förbi en stund. Be gärna om något konkret. Frågan ”Kan du hämta på torsdag?” är ofta lättare att besvara än en allmän fråga om hjälp.
Om ditt eget nätverk inte räcker till kan även professionell barnpassning vara ett alternativ. Barnpassning är i det här sammanhanget praktisk avlastning som skapar utrymme för vila – inte behandling för PMS.
Skydda återhämtningen utan dåligt samvete
Regelbundna sömnvanor, fysisk aktivitet och stresshantering ingår i de vanliga råden vid PMS. [1177][MSD Manual] Anpassa ambitionsnivån efter dagsformen. En promenad kan vara rimligare än ett hårt träningspass, och en enkel middag kan vara bättre än att pressa sig för att leva upp till ännu ett krav.
Vila behöver inte betyda en helt ledig dag. Tjugo ostörda minuter, en tidigare läggtid eller hjälp med en hämtning kan ge en värdefull paus i familjevardagen.
När irritationen går ut över familjen
Ta en paus tidigt om du märker att rösten höjs eller att allt känns övermäktigt. Förklara enkelt för barnet att du är trött eller behöver lugn en stund, utan att göra barnet ansvarigt för hur du mår. Om du har varit för skarp kan du ställa det till rätta efteråt: be om ursäkt, förklara kort och börja om.
Prata med en partner eller annan närstående när du mår bättre. Beskriv vad som händer och vilken hjälp som fungerar, i stället för att försöka lösa ansvarsfördelningen mitt i en konflikt.
Om du är ensam med barnen
Gör reservplanen så enkel och tydlig som möjligt. Bestäm vem du kan kontakta, skriv en kort lista över det som kan strykas och förbered sådant som annars brukar skapa tidspress. Ha till exempel färdig mat i frysen eller en väska packad i förväg, och ge dig själv utrymme att tacka nej till extra aktiviteter under de svåraste dagarna.
När det är dags att söka vård
Sök vård om besvären återkommande påverkar familjelivet, arbetet eller dina relationer, eller om du känner att du inte kan vara den förälder du vill vara. Det finns behandling vid svår PMS och PMDS, bland annat SSRI och hormonella alternativ. Diagnosen bygger på att symtomen följs dagligen under minst två cykler.[1177][Internetmedicin]
Om du har tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du ringa 112 eller uppsöka en psykiatrisk akutmottagning direkt.
En plan i fem steg
- Följ symtomen dagligen under minst två cykler.
- Markera de dagar som brukar vara mest krävande.
- Bestäm vilka uppgifter som kan flyttas, förenklas eller tas över av någon annan.
- Ordna eventuell avlastning i förväg.
- Utvärdera planen när nästa mens är över och justera den vid behov.
Läs vidare
Publicerad · Senast granskad av PMS.se:s redaktion · så arbetar vi med källor