Vad hjälper mot PMS?

Rörelse 3–4 gånger i veckan

Aerob träning som rask promenad, simning eller cykling 30 minuter höjer endorfin- och serotoninnivåer och minskar både fysiska och psykiska symtom.

Sömn 7–9 timmar

Håll regelbundna sov- och vakentider även i lutealfasen. Sömnbrist förstärker irritabilitet och sötsug.

Mindre koffein, alkohol och socker

Alla tre kan trigga humörsvängningar och uppblåsthet. Pröva att dra ner veckan före mens och notera skillnaden.

Stresshantering

Andningsövningar, mindfulness eller yoga 10 minuter om dagen sänker kortisol och dämpar PMS-känsligheten.

Stabilt blodsocker

Ät proteinrikt och regelbundet, var tredje till fjärde timme. Snabba blodsockerfall ger ångest och sötsug.

Kalcium 1000–1200 mg/dag

Kalcium är ett av de bättre dokumenterade kosttillskotten vid PMS. Kliniska översikter anger att 600 mg två gånger dagligen kan lindra både kroppsliga symtom och humörsymtom.

Källor: MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS), NIH Office of Dietary Supplements – Calcium

Magnesium

Magnesium nämns ibland som möjligt komplement, men stödet är mer begränsat än för kalcium och läkemedelsbehandling. Höga doser från tillskott kan ge diarré, illamående och magkramp, och bör undvikas vid njurproblem utan vårdråd.

Källor: MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS), NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium

Vitamin B6 (pyridoxin)

Det finns visst stöd för effekt vid PMS, men underlaget är begränsat och flera studier är små. Undvik höga doser utan vårdråd: långvarigt högt intag kan ge nervpåverkan.

Källor: MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS), NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B6

Mönkspeppar (Vitex agnus-castus)

Växtbaserat preparat som kan minska vissa PMS-symtom, särskilt bröstömhet, men evidensen bedöms inte som stark nog för säkra slutsatser. Undvik vid graviditet, amning och hormonberoende tillstånd utan medicinsk rådgivning.

Källor: MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS), NIH NCCIH – Chasteberry (Vitex agnus-castus)

Kombinerade p-piller

Hormonell preventivmetod kan jämna ut östrogen- och progesteronsvängningarna. Kombinerade p-piller med drospirenon och kortare eller uteblivet hormonfritt intervall är bäst dokumenterade vid PMDS.

Källor: Läkemedelsboken – Premenstruellt dysforiskt syndrom (svår PMS/PMDS), MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS)

SSRI – antidepressiva

Vid PMDS och svår PMS är SSRI förstahandsval mot psykiska symtom. De kan tas kontinuerligt eller bara under lutealfasen, och effekten vid PMDS kommer ofta snabbare än vid depression.

Källor: 1177 – PMS och PMDS, Läkemedelsboken – Premenstruellt dysforiskt syndrom (svår PMS/PMDS), MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS)

GnRH-analoger

Vid mycket svår PMDS där annan behandling inte hjälpt kan läkare i undantagsfall stänga av ägglossningen helt med GnRH-analoger, i kombination med tillbakaadderat östrogen och progesteron.

Källor: Läkemedelsboken – Premenstruellt dysforiskt syndrom (svår PMS/PMDS), Internetmedicin – Premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS)

KBT och samtalsterapi

Kognitiv beteendeterapi minskar upplevd stress, hjälper mot negativa tankemönster och förbättrar sömn. Fungerar både som ensam behandling och som komplement till medicin.

Källor: MSD Manual Professional – Premenstrual Syndrome (PMS)